Calculadora de calorias diárias

Como calcular as calorias diárias

Para saber quantas calorias você gasta por dia, calcule primeiro a taxa metabólica basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor e depois multiplique pelo fator do seu nível de atividade. O resultado é o gasto energético total (GET): comendo isso, o peso tende a ficar estável. Abaixo dele, tende a cair; acima, a subir.

A fórmula de Mifflin-St Jeor

A equação foi publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores mediram o gasto de energia em repouso de 498 adultos saudáveis, de 19 a 78 anos, 264 com peso normal e 234 com obesidade. Na forma simplificada, separada por sexo:

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

No mesmo estudo, a equação de Harris-Benedict, de 1919, superestimou o gasto medido em 5%.

O que mais pesa na conta

Dá para ler a fórmula de trás para frente. Cada quilo a mais soma 10 kcal à TMB. Cada centímetro de altura soma 6,25 kcal. Cada ano de idade tira 5 kcal. E, com todo o resto igual, a TMB de um homem fica 166 kcal acima da de uma mulher, que é a distância entre o + 5 e o − 161. Por isso uma pessoa que emagrece 10 kg passa a gastar cerca de 100 kcal a menos por dia em repouso, e a meta precisa ser recalculada de tempos em tempos.

O fator de atividade

A TMB é o gasto parado. O fator de atividade soma o que você gasta andando, trabalhando e treinando. Os multiplicadores desta calculadora (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 e 1,9) são uma convenção antiga e muito usada em nutrição. Eles não vêm do artigo de Mifflin, que só trata do gasto em repouso.

O relatório da FAO, OMS e Universidade das Nações Unidas sobre necessidades de energia usa uma escala parecida, o nível de atividade física (NAF), com faixas mais altas: 1,40 a 1,69 para vida sedentária ou leve, 1,70 a 1,99 para vida ativa e 2,00 a 2,40 para vida muito ativa. A diferença entre as duas escalas mostra que o gasto total é uma estimativa, com margem para mais e para menos. Acompanhe o peso por algumas semanas e ajuste.

Metas para perder e ganhar peso

Para perder peso, a calculadora tira 500 kcal por dia do gasto total. O Ministério da Saúde, na linha de cuidado da obesidade no adulto, fala em restrição de 500 a 1.000 kcal por dia sobre o gasto estimado, com plano feito por profissional. A calculadora fica no limite de baixo e não mostra meta menor que a TMB.

Isso pesa mais para quem é sedentário. Uma mulher de 35 anos, 65 kg, 1,65 m e vida sedentária tem TMB de 1.345 kcal e gasto total de 1.614 kcal. Tirando 500, daria 1.114 kcal, abaixo da TMB, então a meta mostrada é 1.345 kcal. Para ganhar peso, a faixa de 300 a 500 kcal acima do gasto é só um ponto de partida.

Erros comuns

• Escolher um nível de atividade alto demais. Uma hora de academia não faz de um dia sentado um dia "intenso".
• Usar a altura em metros na fórmula (6,25 × 1,80). A altura entra em centímetros. Aqui você pode digitar dos dois jeitos.
• Tratar o número como exato. A equação erra para mais ou para menos em cada pessoa, e o peso real ao longo das semanas é o melhor ajuste.

Para ver em que faixa o seu peso está, use a calculadora de IMC, que mostra também o peso normal para a sua altura. A idade em anos completos, que entra na fórmula, sai da calculadora de idade. E se quiser somar o tempo de exercício da semana, a calculadora de tempo soma horas e minutos.

Estimativa para adultos saudáveis. Não serve para gestantes, lactantes, crianças ou pessoas com doenças que alteram o metabolismo. Um plano alimentar deve ser feito por nutricionista ou médico.