Calculadora de TMB (taxa metabólica basal)

Como calcular a taxa metabólica basal

Para calcular a TMB, use uma equação que estima o gasto em repouso a partir do peso, da altura, da idade e do sexo. A mais usada é a de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, somando 5 para homens ou tirando 161 para mulheres. O resultado sai em quilocalorias por dia.

A TMB é só uma parte do gasto do dia. Ela não diz quanto comer. Para isso, a calculadora de calorias diárias multiplica a TMB pelo fator de atividade e chega ao gasto total (GET), com metas para manter, perder ou ganhar peso.

As três equações

Mifflin-St Jeor (1990). Os autores mediram por calorimetria indireta o gasto em repouso de 498 adultos de 19 a 78 anos, com e sem obesidade. No mesmo estudo, a equação de Harris-Benedict de 1919 superestimou o gasto medido em 5%.

Harris-Benedict revisada (1984). Roza e Shizgal refizeram as contas da equação de 1919 somando dados de mais 98 pessoas publicados depois por Benedict. Os coeficientes mudaram pouco. Os autores estimaram a precisão em cerca de 14% para mais ou para menos em pessoas bem nutridas.

• Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,33 × idade

Katch-McArdle. Vem do livro de fisiologia do exercício de McArdle, Katch e Katch: 370 + 21,6 × massa magra em kg. Não usa sexo nem idade. A lógica é que músculo e órgãos gastam energia e a gordura gasta pouco; o próprio estudo de Mifflin achou a massa magra como o melhor preditor isolado do gasto em repouso.

Por que os resultados não batem

Cada equação saiu de um grupo de pessoas diferente, medido numa época diferente. Para uma mulher de 35 anos, 65 kg e 1,65 m, Mifflin-St Jeor dá 1.345 kcal e Harris-Benedict revisada dá 1.408 kcal, 63 kcal a mais. Como a massa magra é o que mais pesa no gasto, quem tem muito músculo tende a gastar mais do que preveem as equações de peso total. É aí que Katch-McArdle ajuda, se o percentual de gordura for bem medido.

Um estudo com 620 mulheres chilenas saudáveis (Molina-Luque e colegas, 2021) comparou doze equações com o gasto medido por calorimetria. Todas tenderam a superestimar. Esse tipo de resultado é o motivo para tratar qualquer TMB calculada como ponto de partida e ajustar a dieta pelo que a balança mostra ao longo das semanas.

Erros comuns

• Comer a TMB achando que é o gasto do dia. Para quem se mexe, o gasto real é bem maior.
• Usar um percentual de gordura "no olho" na Katch-McArdle. Um erro de 5 pontos no percentual muda a massa magra em 4 kg para quem pesa 80 kg, e a TMB em 86 kcal.
• Somar as três equações ou tirar média achando que fica mais preciso. Escolha uma e ajuste pelo resultado real.

Para ter o percentual de gordura, a calculadora de gordura corporal usa o método da Marinha dos EUA, com fita métrica. A calculadora de proteína mostra quantos gramas por dia comer pelo seu objetivo, e o IMC diz em que faixa o seu peso está.

Estimativa para adultos saudáveis. Não serve para gestantes, lactantes, crianças ou pessoas com doenças que alteram o metabolismo, como problemas de tireoide. Plano alimentar deve ser feito por nutricionista ou médico.