Calculadora de proteína diária

Como calcular quanta proteína comer por dia

Para calcular a proteína diária, multiplique o seu peso em quilos pela recomendação em gramas por quilo do seu objetivo. Um adulto saudável e pouco ativo precisa de 0,8 g/kg, segundo o Institute of Medicine dos EUA. Quem faz treino de força costuma precisar de 1,4 a 2,0 g/kg. Com 80 kg, isso dá de 64 g a 160 g por dia, conforme o caso.

A calculadora mostra o total do dia, divide pelo número de refeições e traduz a quantidade de cada refeição em peito de frango grelhado, só para dar noção de tamanho.

De onde vêm os números

0,8 g/kg é a ingestão recomendada (RDA) para adultos nas Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine, de 2005. É a quantidade que cobre a necessidade de quase todas as pessoas saudáveis, sem pensar em ganho de músculo.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), no posicionamento de 2017 assinado por Jäger e colegas, diz que 1,4 a 2,0 g/kg por dia bastam para a maioria de quem se exercita manter e ganhar massa muscular. Para quem treina força e está em déficit calórico, a mesma revisão cita 2,3 a 3,1 g/kg para preservar massa magra. A ISSN também recomenda 0,25 g/kg por refeição, ou de 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas.

Para quem tem mais de 65 anos, o grupo PROT-AGE, formado a pedido da Sociedade de Medicina Geriátrica da União Europeia (EUGMS), recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg por dia. Idosos ativos devem comer 1,2 g/kg ou mais, e a maioria dos que têm doenças agudas ou crônicas precisa de 1,2 a 1,5 g/kg, sempre com orientação médica.

Montando o prato

Ninguém precisa comer só frango. A TACO, tabela de composição de alimentos da Unicamp, ajuda a combinar. Um prato com 100 g de peito de frango grelhado (32,0 g de proteína) e 150 g de feijão carioca cozido (7,2 g) soma 39,2 g, dentro da faixa do exemplo. Arroz também tem um pouco de proteína: 2,5 g em 100 g de arroz branco cozido.

Os valores da tabela são por 100 g do alimento pronto, já pesado cozido ou grelhado. O mesmo frango cru pesa mais e tem menos proteína por 100 g, porque ainda tem mais água.

Qual peso usar

A calculadora usa o peso que você digitar, que em geral é o atual. As referências da ISSN e do Institute of Medicine são por quilo de peso corporal. Em pessoas com obesidade, o nutricionista pode preferir outra referência de peso para não superestimar a conta; se for o seu caso, vale perguntar.

Erros comuns

• Contar o peso do alimento como se fosse proteína. 100 g de frango têm 32 g de proteína, não 100 g.
• Comer quase toda a proteína numa refeição só. A ISSN sugere distribuir ao longo do dia.
• Subir para 2 g/kg ou mais sem treinar força. A faixa alta existe para quem treina.
• Aumentar a proteína com doença renal sem falar com o médico.

A proteína entra na conta das calorias do dia, que a calculadora de calorias diárias estima pelo nível de atividade. A calculadora de TMB mostra o gasto em repouso, e a calculadora de gordura corporal ajuda a ver se o treino e a dieta estão mudando a composição do corpo. Para saber a faixa de peso saudável para a sua altura, use a de peso ideal.

Referência para adultos saudáveis. Não vale para gestantes, lactantes, crianças ou pessoas com doença renal, hepática ou outras condições que exigem dieta específica. O plano alimentar deve ser feito por nutricionista ou médico.