Calculadora de macros

Como calcular os macros

Para calcular os macros, multiplique as calorias do dia pela porcentagem de cada macronutriente e divida pelas calorias que um grama dele fornece: 4 kcal na proteína, 4 kcal no carboidrato e 9 kcal na gordura. O resultado é a meta em gramas por dia. Divida pelo número de refeições para ter uma ideia do prato.

De onde vêm o 4 e o 9

São os fatores gerais de Atwater, criados no fim do século 19 e usados até hoje em rótulos e tabelas. O relatório da FAO sobre energia dos alimentos registra os valores: 17 kJ (4 kcal) por grama de proteína e de carboidrato e 37 kJ (9 kcal) por grama de gordura. É por isso que 30% das calorias em gordura dão bem menos gramas do que 30% em proteína.

As faixas de referência (AMDR)

O Institute of Medicine, hoje National Academy of Medicine, publicou em 2005 as faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes para adultos: carboidrato de 45 a 65% das calorias, gordura de 20 a 35% e proteína de 10 a 35%. São faixas ligadas a menor risco de doenças crônicas com ingestão adequada de nutrientes, e não uma dieta. A calculadora compara a sua divisão com elas e avisa o que ficar de fora.

Das três divisões prontas, a equilibrada (20/50/30) e a de mais proteína (30/45/25) ficam dentro das faixas. A low carb moderada (30/30/40) fica de fora de propósito: com 2.000 kcal ela dá 150 g de carboidrato e 89 g de gordura. Para Feinman e colegas, numa revisão de 2015, carboidrato entre 26% e 45% das calorias é uma dieta moderada em carboidrato; abaixo de 26% ou de 130 g por dia, low carb. Quem tem diabetes ou toma remédio para glicose deve mudar a dieta só com o médico.

Proteína por kg de peso

Em porcentagem, a proteína muda junto com as calorias. Por kg, ela fica presa ao seu peso, que é como os estudos de treino costumam falar. A ISSN, sociedade internacional de nutrição esportiva, indica de 1,4 a 2,0 g por kg por dia para a maioria de quem se exercita. Com a opção ligada, a calculadora fixa a proteína, mantém a gordura na porcentagem da divisão e deixa o resto para o carboidrato.

Fibra

A fibra não entra na divisão das calorias, mas a calculadora mostra a meta. A referência do IOM é de 14 g para cada 1.000 kcal, o que a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA traduz em cerca de 25 g por dia para mulheres adultas e 38 g para homens. Feijão, frutas, verduras e cereais integrais são as fontes do dia a dia.

Erros comuns

• Dividir a gordura por 4. Gordura tem 9 kcal por grama, e o erro mais do que dobra a meta de gramas.
• Confundir gramas de alimento com gramas de proteína. Pela TACO, 100 g de peito de frango grelhado têm 32,0 g de proteína, não 100 g.
• Usar porcentagens que não somam 100%. No modo personalizado a calculadora só aceita soma de 100%.
• Calcular macros sobre um total de calorias errado. Se a meta de calorias não bate com a balança depois de algumas semanas, ajuste as calorias primeiro.

Para achar o seu gasto diário, use a calculadora de calorias ou compare fórmulas na calculadora de TMB. A calculadora de proteína mostra a faixa de g/kg por objetivo e idade. E para saber quanto tempo leva para chegar ao peso desejado, veja a calculadora de déficit calórico.

Estimativa para adultos saudáveis. Não serve para gestantes, lactantes, crianças ou pessoas com doença renal, diabetes ou outras condições que mudam a dieta. Um plano alimentar deve ser feito por nutricionista ou médico.