Calculadora de déficit calórico

Como calcular o déficit calórico

Para calcular o déficit calórico, estime quanto você gasta por dia, o gasto energético total (GET), e tire dele as calorias que pretende comer. A conta clássica diz que 1 kg de peso equivale a cerca de 7.700 kcal. Assim, o tempo até a meta é o número de quilos a perder × 7.700, dividido pelo déficit diário. O resultado sai em dias; divida por 7 para ter as semanas.

De onde vem o 7.700

É a velha regra de 3.500 kcal por libra, passada para quilos (3.500 × 2,2046). Ela supõe que todo o peso perdido é gordura e que o gasto do dia fica parado. Nenhuma das duas coisas acontece. Em 2011, Kevin Hall e colegas publicaram na Lancet um modelo do metabolismo que leva em conta essas adaptações. No artigo, eles lembram que a regra ignora a queda do gasto em repouso e do custo da atividade física conforme o peso diminui.

O mesmo artigo propõe outra regra de bolso para um adulto médio com sobrepeso: cada 100 kJ (cerca de 24 kcal) a menos por dia levam, no fim, a cerca de 1 kg a menos. Metade da perda vem em mais ou menos 1 ano, e 95% em uns 3 anos. É uma conta de longo prazo, bem mais lenta que a promessa da regra dos 7.700.

A projeção com o gasto recalculado

A calculadora mostra uma segunda projeção, simples, para dar uma ideia desse efeito. A cada semana ela refaz o gasto total com o peso novo, pela fórmula de Mifflin-St Jeor e o mesmo fator de atividade, e mantém as calorias do plano fixas. Pela fórmula, cada quilo perdido tira 10 kcal da TMB; no nível moderado, 15,5 kcal do gasto total. O déficit encolhe um pouco a cada semana, e por isso o exemplo leva 20,1 semanas em vez de 17,6 semanas.

Essa projeção ainda é otimista: a regra de Hall aponta uns 24 kcal por kg, mais que os 15,5 da fórmula. Para uma simulação completa, o NIDDK, instituto de saúde americano, mantém o Body Weight Planner, um simulador on-line baseado nesse modelo, em inglês. Se o plano for manter a mesma dieta por muito tempo, a calculadora mostra também o peso de equilíbrio, onde o gasto recalculado encontra as calorias do plano e a perda para.

Quanto déficit é seguro

A diretriz de obesidade de 2013 das sociedades americanas de cardiologia e obesidade (AHA/ACC/TOS) dá três caminhos: metas de 1.200 a 1.500 kcal por dia para mulheres e de 1.500 a 1.800 kcal para homens, déficit de 500 ou 750 kcal por dia, ou uma dieta que restrinja alguns alimentos. Dietas com menos de 800 kcal ficam para casos específicos, com equipe médica. O guia prático do NHLBI fala em déficit de 500 a 1.000 kcal por dia para perder de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana, e o Ministério da Saúde usa a mesma faixa de 500 a 1.000 kcal.

Para quem já está perto do peso desejado e treina força, há outra régua: uma revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais sugere perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar músculo. Pedir 1 kg por semana a quem pesa 80 kg dá 1,25% do peso, e a calculadora avisa. Ela também avisa quando as calorias ficam abaixo da TMB: uma mulher de 35 anos, 65 kg, 1,65 m e sedentária, com 500 kcal de déficit, ficaria em 1.114 kcal/dia, abaixo dos 1.345 kcal da TMB e do piso de 1.200 kcal.

Erros comuns

• Esperar a mesma perda toda semana. O gasto cai com o peso, e o ritmo diminui.
• Escolher um nível de atividade alto demais, o que infla o gasto e o déficit no papel.
• Somar as calorias do exercício e comê-las de volta sem perceber.
• Nunca refazer a conta. De tempos em tempos, recalcule o gasto com o peso novo.

Para ver só o gasto do dia, use a calculadora de calorias; para comparar três fórmulas de metabolismo basal, a calculadora de TMB. Com a meta de calorias em mãos, a calculadora de macros divide o dia em proteína, carboidrato e gordura. E se ainda não sabe que peso buscar, a calculadora de peso ideal mostra a faixa saudável para a sua altura.

Estimativa para adultos saudáveis. Não serve para gestantes, lactantes, crianças, adolescentes ou pessoas com doenças que alteram o metabolismo. Dietas com muita restrição devem ser acompanhadas por nutricionista ou médico.