Calculadora do sono

Como calcular a hora de dormir e de acordar

Para achar a hora de acordar, some à hora em que você deita o tempo que leva para pegar no sono, em geral uns 15 minutos, e depois blocos de 90 minutos, a duração média de um ciclo de sono. Cinco ciclos dão 7h30 de sono e seis dão 9h. Para achar a hora de deitar, faça a conta ao contrário a partir do despertador.

O que é um ciclo de sono

Durante a noite o cérebro passa várias vezes pelo sono não REM, que tem três estágios, do mais leve ao profundo, e pelo sono REM, a fase dos sonhos. O NINDS, instituto de neurologia dos Estados Unidos, explica que o primeiro REM aparece cerca de 90 minutos depois de adormecer e que os períodos de REM ficam mais longos perto da manhã. O sono profundo se concentra na primeira metade da noite.

É daí que vem a ideia de acordar no fim de um ciclo. Uma revisão sobre inércia do sono, publicada em 2000, mostra que acordar de repente no sono profundo deixa a pessoa mais lenta do que acordar nos estágios 1 ou 2, com o REM no meio do caminho.

Por que 90 minutos é só uma média

Segundo a Divisão de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina de Harvard, o primeiro ciclo da noite dura em média de 70 a 100 minutos, e os seguintes de 90 a 120. Muda de pessoa para pessoa e de noite para noite. Com ciclos de 100 minutos, quem deita às 23:00 completaria 5 ciclos às 07:35, e não às 06:45.

A calculadora não sabe em que estágio você vai estar. Ela dá horários prováveis de fim de ciclo. Se você acorda sempre grogue num desses horários, teste 10 ou 15 minutos para um lado ou para o outro e mude a duração do ciclo no campo acima.

Quantas horas dormir por idade

A tabela abaixo é da National Sleep Foundation, que reuniu um painel de 18 especialistas e publicou as faixas em 2015 na revista Sleep Health. Em 2026, uma revisão de 133 meta-análises feita pela própria fundação manteve as faixas. Para adultos, a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society chegaram a um número parecido: 7 horas ou mais por noite, com regularidade.

Dicas para dormir melhor

O guia do NINDS sobre sono lista hábitos simples: deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, fazer exercício na maior parte dos dias mas não nas horas antes de deitar, evitar cafeína e nicotina no fim do dia e álcool antes de dormir, e deixar o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, sem TV, celular ou computador. Se o sono não vem, a orientação é sair da cama e fazer algo calmo até sentir sono.

Erros comuns

• Esquecer o tempo para pegar no sono. Quem demora 30 minutos e faz a conta com 15 acorda no meio de um ciclo.
• Trocar horas por ciclos. Dormir 6 horas "certinhas" continua sendo pouco para um adulto.
• Tratar o horário como exato. Os ciclos variam; use o resultado como ponto de partida.
• Usar a conta de ciclos para bebês. O ciclo deles é mais curto, e o que vale é a faixa de horas.

Para calcular quanto tempo você dormiu entre dois horários, use a calculadora de horas, que lida com a virada da meia-noite. Quem treina de manhã pode montar o ritmo do treino na calculadora de pace, e quem está cuidando do peso pode ver o gasto do dia na calculadora de calorias e conferir o IMC.

Os horários são uma estimativa por médias e não servem para diagnosticar problemas de sono. Se você ronca alto, para de respirar durante a noite, demora muito para dormir ou sente sono fora do normal durante o dia, procure um médico.