Calculadora de pace

Como calcular o pace da corrida

Para calcular o pace, divida o tempo da corrida pela distância em quilômetros. Passe o tempo para segundos, faça a divisão e volte para minutos e segundos. Quem correu 10 km em 50 minutos fez 3.000 segundos ÷ 10 = 300 segundos por km: um pace de 5:00/km. Para a velocidade, divida 60 pelo pace em minutos.

Pace e velocidade são a mesma informação

O relógio da corrida mostra pace; a esteira costuma mostrar km/h. Para ir de um ao outro, use o número 60. Um pace de 6:00/km é 60 ÷ 6 = 10 km/h. Um pace de 5:30/km precisa virar decimal antes (5,5 minutos), e dá 10,91 km/h. O erro mais comum é fazer a conta com "5,30", que não é cinco minutos e meio.

O pace por milha aparece em planilhas de treino americanas. A milha internacional tem exatamente 1.609,344 metros, pela tabela de conversão do NIST, então basta multiplicar o pace por km por 1,609344.

Tempo final a partir do pace

Aqui a conta vai ao contrário: pace × distância. A meia maratona tem 21,0975 km e a maratona 42,195 km, as distâncias oficiais das provas de rua. No pace de 5:30/km, a meia sai em 1:56:02 e a maratona em 3:52:04. Esse modo serve para montar a estratégia antes da prova: escolha o tempo que quer e ajuste o pace até chegar nele.

Previsão de prova pela fórmula de Riegel

Em 1981, Peter Riegel publicou na revista American Scientist uma análise de recordes mundiais de corrida e de outros esportes de resistência. Ele viu que o tempo cresce um pouco mais rápido que a distância, numa relação de potência: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^b. O expoente b, que ele chamou de fator de fadiga, fica perto de 1,06 na versão que virou padrão nas calculadoras. No artigo de 1981, o valor ajustado aos recordes masculinos de corrida foi 1,07732. A fórmula foi proposta para esforços de 3,5 a 230 minutos.

A previsão pressupõe que você treinou para a distância nova. Quem corre bem 10 km e nunca passou de 15 km no treino não tem, ainda, o fôlego de uma maratona de 3:50:01. Por isso o campo do expoente pode ser mudado: com 1,08 a previsão fica mais conservadora. A maratona desse exemplo já passa um pouco dos 230 minutos, e a calculadora avisa quando isso acontece.

Parciais e negative split

O modo de parciais divide o tempo alvo em quilômetros e mostra o tempo acumulado a cada marca, até a chegada. Com negative split, a segunda metade é feita mais rápido. A calculadora mantém o mesmo tempo final: com 2% em 10 km para 50:00, o primeiro trecho sai a 5:03/km e o segundo a 4:57/km. A tabela mostra até 42 quilômetros e a linha de chegada.

Pace de treino e pace de prova

O pace de prova não é o pace de todo dia. Planos de treino costumam misturar corridas leves, em que dá para conversar, com treinos mais fortes. O CDC descreve um jeito simples de medir a intensidade, o teste da fala: em atividade moderada você consegue falar, mas não cantar; em atividade vigorosa não consegue dizer mais que poucas palavras sem parar para respirar. Use a calculadora para saber em que pace cada tipo de treino aconteceu e acompanhe a evolução ao longo das semanas.

Erros comuns

• Escrever 1:45 querendo dizer 1 hora e 45 minutos. Com dois números, a calculadora lê minutos:segundos, como o cronômetro. Use 1:45:00 ou 1h45.
• Converter 5:30/km como se fosse 5,30 minutos. Cinco minutos e meio são 5,5.
• Usar o tempo de 5 km para prever a maratona sem treino longo. Quanto maior o salto de distância, maior a margem de erro.
• Comparar o GPS com a distância oficial. Pelas regras da World Athletics, o percurso de rua é medido pelo menor trajeto possível, e quase ninguém corre exatamente por ele: o relógio tende a marcar um pouco a mais.

Para somar os tempos de vários treinos da semana, use a calculadora de tempo. A calculadora de velocidade média faz a conta v = d/t para qualquer percurso. Se o objetivo da corrida é emagrecer, veja quanto você gasta por dia na calculadora de calorias e monte a meta na calculadora de déficit calórico. E como a recuperação também conta, a calculadora do sono ajuda a achar a hora de deitar na véspera do longão.

Os tempos são estimativas matemáticas. Não substituem a orientação de um treinador. Quem tem doença do coração, pressão alta ou está voltando a treinar depois de muito tempo deve passar por avaliação médica antes de aumentar a intensidade.